野菜をもっと食べましょう！
野菜を1日350g以上食べましょう
野菜は体の調子を整える栄養素である、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいます。
また、β-カロテン、ビタミンE・Cなどの抗酸化物質には酸化を防ぐ働きがあることから、生活習慣病やがんの予防、老化をおくらせる働きなどが期待されています。
日々の食事からこれらの栄養素を必要量とるには、1日350g以上の野菜を食べる事を推奨しています。
しかし、『令和3年度沖縄県県民健康・栄養調査』によると、沖縄県民の野菜摂取量は平均して272gと目標量の350gから約80gも足りていないのが現状です。
年齢別にみると、男女ともに30～40歳代で少なく、70歳以上の女性を除き全ての年代で不足しています。
野菜不足は、便秘、肌荒れ、肩こりやイライラなど体にさまざまな不調をもたらします。
さらに高血圧や糖尿病、脂質異常症、動脈硬化など生活習慣病のリスクが高まります。
特に、健診結果で血圧、脂質、血糖値が基準値より高い場合は意識して野菜をとるように心がけましょう。
生活習慣病予防に、野菜を多くとろう！
野菜料理5皿分を目安に
野菜350gは野菜料理5皿分（1皿70g程度）を目安にとりましょう。
野菜炒めは2皿分、主菜の付け合わせや、みそ汁の具は1/2皿分に相当します。
いろいろな料理にちょこちょこプラス
すべて副菜でとろうとすると、品数が多くなって手間がかかり、ちょっと面倒かもしれません。
主菜の肉や魚と野菜を一緒に料理する、付け合わせにする、汁物に入れるなどしてちょこちょこ加えることで、種類も量もとることができます。
手軽にとれる野菜を常備しておく
トマト、きゅうりなど生で食べられる野菜は忙しいときでもすぐに食べられるので便利です。
野菜を手軽に食べる工夫
煮物は作り置きしておく
手間のかかる煮物は時間があるときに作り、冷凍保存しておくと便利です。
電子レンジで簡単調理
面倒な野菜の下ゆでも、電子レンジを使えば簡単です。
冷凍野菜やカット野菜を活用する
常備しておけば、手軽に短時間で野菜料理を作ることができます。
外食では野菜料理の多いメニューを選ぶ
外食では特に意識しないと、野菜不足になりがちです。
丼ものや麺類などの一品料理より野菜の多い定食メニューを選びましょう。
野菜の栄養成分を無駄なくとるには
野菜の栄養成分は保存や調理の過程で減少します。特にビタミンCは変化が大きいので注意しましょう。
冷蔵庫で保存
室温で保管するとビタミンCは大きく減少します。
冷蔵庫で保管し、早めに使い切るようにしましょう。
加熱しすぎない
ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいので、加熱時間が長くなるほど多く失われます。
ゆで過ぎないように注意しましょう。
煮込んだら汁ごと食べる
煮物や鍋料理など、ビタミンCが溶け出した煮汁ごと食べられるうえ、野菜のかさが減って楽にとることができます。
野菜をもっと食べるコツ（関連リンク）
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健康増進課 健康推進係
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更新日：2024年08月30日