野菜をもっと食べましょう！

野菜は体の調子を整える栄養素である、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいます。

また、β-カロテン、ビタミンE・Cなどの抗酸化物質には酸化を防ぐ働きがあることから、生活習慣病やがんの予防、老化をおくらせる働きなどが期待されています。

日々の食事からこれらの栄養素を十分にとるために、1日350g以上の野菜を食べることが目安とされています。

しかし、『令和6年度 沖縄県県民健康・栄養調査』によると、1人1日当たりの野菜摂取量は男性247.8g、女性243.1gとなっています。

350gの目標量に対して、約100g不足しているのが現状です。

また、年代別にみても、すべての年代で350gに届いていません。

野菜350gは、野菜料理5皿分（1皿70g程度）を目安にとりましょう。

野菜炒めは2皿分、主菜の付け合わせや、みそ汁の具は1/2皿分に相当します。

すべてを副菜でとろうとすると、品数が多くなり、手間がかかってしまいます。

主菜の肉や魚と野菜を一緒に料理する、付け合わせにする、汁物に入れるなど、いろいろな料理にちょこちょこ加えることで、野菜の種類や量を増やすことができます。

トマト、きゅうりなど生で食べられる野菜は、忙しいときでもすぐに食べられるので便利です。

手間のかかる煮物は時間があるときに作り、冷凍保存しておくと便利です。

面倒な野菜の下ゆでも、電子レンジを使えば簡単です。

常備しておけば、手軽に短時間で野菜料理を作ることができます。

外食では特に意識しないと、野菜不足になりがちです。

丼ものや麺類などの一品料理より野菜の多い定食メニューを選ぶなど、野菜をとることを意識しましょう。

野菜の栄養成分は保存や調理の過程で減少します。特にビタミンCは変化が大きいので注意しましょう。

室温で保管するとビタミンCは大きく減少します。

冷蔵庫で保管し、早めに使い切るようにしましょう。

ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいため、加熱時間が長くなるほど多く失われます。

ゆで過ぎないように注意しましょう。

煮物や鍋料理など、ビタミンCが溶け出した煮汁ごと食べられる料理なら、栄養を無駄なくとることができます。

また、加熱することで野菜のかさが減り、たくさんの野菜を食べやすくなります。

野菜料理1皿に含まれる野菜は、約70gが目安です。

350gを目指して、まずは今の食事に「あと1皿」の野菜料理をプラスすることから始めてみましょう。

毎日のちょっとした工夫で、野菜をとる量を増やしていきましょう。