減塩を心がけましょう！
高血圧とは？
塩分のとりすぎは、血液中のナトリウムを増加させるため、ナトリウムの割合を一定に保とうとして水分量を増やそうとします。その結果、血液量が増え、心臓は高い圧力をかけて血液を循環させなければならず、血圧が高い状態になってしまいます。
高血圧そのものに自覚症状はないため、自分ではなかなか気づくことができません。しかし、放っておくと高い血圧によって血管が傷つきやすくなり、動脈硬化が進みます。その結果、狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患を引き起こす原因となります。
さらに最近では、塩分のとりすぎは胃がんの要因の1つであることもわかっています。胃の中で塩分濃度が高まると胃の粘膜が傷ついて胃炎を起こし、発がん物質の影響を受けやすくなることがわかっています。
減塩で高血圧予防
沖縄県民の1日の食塩平均摂取量は、男性8.7g、女性7.5g（令和3年度沖縄県県民健康・栄養調査）となっており、目標値である成人男性7.5g未満、女性6.5g未満（日本人の食事摂取基準2020年版）より上回り、塩分をとり過ぎる傾向にあります。
さらに、高血圧の方の食塩摂取目標量は1日6g未満とされています（高血圧治療ガイドライン2019）。
小さなことからでも、意識的に減塩を心がけていきましょう。
減塩のコツ
旬の食材を選ぶ
新鮮な旬の食材を選ぶことでうす味でも素材本来の味を楽しむことができます。
酸味をいかす
レモンやゆず、酢などを利用して酸味を効かせると塩分控えめでもおいしく食べることができます。
薬味や香辛料などを使う
わさびやショウガ、コショウや唐辛子、山椒、カレー粉などの薬味や香辛料を用いると、味にメリハリがつきます。
調味料は減塩のものを使う
塩分の少ない調味料を用いることでより手軽に減塩できます
汁物は具だくさんにする
みそ汁やスープなどは野菜などの具を多くすると、汁の量が抑えられて減塩になります。
外食やお惣菜、レトルト食品、インスタント食品の塩分に注意する
例えば、市販のカップラーメンに含まれる食塩の量は約5.5gとなり、ほぼ1日分の食塩をとることになります。外食やお惣菜なども濃いめに味つけされていることがありますので、メニューや商品に記載している「食塩相当量」を確認しましょう。
調味料を追加しない
味つけを確かめながら使いましょう。
めんの汁は残す
汁を全部残すと約2gの減塩になります。
しょうゆやみそなどの調味料や外食、インスタント食品、ポークやハム、ソーセージなどの加工食品は塩分量が高く、とりすぎると高血圧の原因になります。できるところから減塩に取り組んで、徐々にうす味に慣れていきましょう。
カリウムが含まれる食材を積極的にとりましょう
野菜類などに多く含まれるカリウムは、ナトリウムの排泄を促して体外に排出する働きがあります。
野菜類についてくわしく知りたい方はこちら
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健康増進課 健康推進係
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更新日：2024年05月07日